Retocando la plantilla

Estamos trabajando en la barra de navegación, añadiendo fotos y videos, diseñando  la plantilla, disculpen las molestias.

2º Mes de Gimnasio

Durante el 2º mes solo estuve 16 días haciendo la siguiente tabla de ejercicios. Con el paso de los días fui aumentando los kilos en cada ejercicio del circuito. Después hago entre 30 y 50 minutos de Cardio para quemar mas Grasa.

Calentamiento

Ejercicio	Tiempo	Distancia
1º Bicicleta estática	10 minutos	3 km

Circuito Aeróbico

3 sesiones de 15 repeticiones en 7 maquinas

Ejercicio	Repeticiones	Kilos     Peso Barra
1º Press con Barra en Banco Inclinado.	15	10           10 Kilos

Músculos que se Trabajan: Deltoide Anterior, Pectoral Mayor, Pectoral Menor, Serrato Anterior, Trapecio y Tríceps, 

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
2ª Jalón al Pecho	15	40

Músculos que se Trabajan: Antebrazos, Bíceps Braquial, Dorsal Ancho y Hombros.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
3ª Tripces de Polea Alta	15	20

Músculos que se Trabajan: Anconeo y Triceps.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
4ª Pres Militar Sentado con mancuernas	15	10+10

Músculos que se Trabajan: Deltoides Anterior, Pectoral Mayor y Menor,  Tríceps.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
5ª Prensa Horizontal.	15	80

Músculos que se Trabajan: Biceps Crural, Glúteo Mayor, Sartorio, Semitendinoso, Semimembranoso,    Vasto Externo,Vasto Interno.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
6ª Culr de Biceps Polea Baja	15	20

Músculos que se Trabajan: Las 2 Cabezas del Bíceps y en menos medida el Braquial.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
7ª Extensión de Cuadriceps en Máquina	15	10

Músculos que se Trabajan: Cuadriceps

Cardio

Ejercicio	Tiempo	Distancia
Cinta de Correr	20-40 minutos	2-5 k
Bicicleta Elíptica	10 minutos	3 km

Ejercicios de Abdominales y Cintura

En esta imagen vemos unos ejercicios de como trabajar la Zona Media de tu Cuerpo, Cintura y los Abdominales.

Ejercicios de Cardio

En esta imagen se ven algunos de los ejrcicios Cardiovasculares que hago después de hacer mi circuito. Estoy entre 45 y 60 minutos haciendo Cardio, en la Bicicleta Estática, Escaleitor, Cinta de Correr, etc...

1º Mes de Gimnasio

Durante el 1º mes solo estuve 17 días haciendo la siguiente tabla de ejercicios. Con el paso de los días fui aumentando los kilos en cada ejercicio del circuito.

Calentamiento

Ejercicio	Tiempo	Distancia
1º cinta de correr	10 minutos	1 km

Circuito Aeróbico

3 sesiones de 15 repeticiones en 7 maquinas

Ejercicio	Repeticiones	Kilos     Peso Barra
1º Pres Banca Plana	15	10           10 Kilos

Músculos que se Trabajan: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
2ª Polea Trans Nuca	15	20

Músculos que se Trabajan: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
3ª Tripces de Polea Alta	15	20

Músculos que se Trabajan: triceps y el anconeo.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
4ª Pres Militar Sentado con mancuernas	15	10

Músculos que se Trabajan: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
5ª Prensa Horizontal.	15	80

Músculos que se Trabajan: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
6ª Culr de Biceps Polea Baja	15	20

Músculos que se Trabajan: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

Ejercicio	Repeticiones	Kilos
7ª curl Femoral Tumbado	15	10

Músculos que se Trabajan: Glúteos y femorales.

Cardio

Ejercicio	Tiempo	Distancia
1º Bicicleta estática	22 minutos	7 km
1º bicicleta elíptica	10 minutos	3 km

Los 3 primeros Dias

Los Primeros días de Gimnasio, estuve entrenando entre 35 y 45 minutos, solamente. Empecé con los ejercicios de  Bicicleta estática, Bicicleta Elíptica, Cinta de Correr y Escaleitor. Para ir acostumbrando al cuerpo con el ejercicio y empezar a coger Fondo y Resistencia.

Ejercicio	Tiempo	Distancia
1º Bicicleta Estática	15 minutos	3 km
1º Bicicleta Elíptica	10 minutos	2 km
1º Cinta de Correr	10 minutos	1 km
1º Escaleitor	05 minutos	500-Pasos

Tabla de Estadísticas

Después de 5 meses, estoy contento y satisfecho con el resultado obtenido, me encuentro mejor físicamente y mentalmente. Ahora cada día que pasa me pregunto, por que no empecé antes. No es mucho peso perdido en 5 meses, pero la fuerza y resistencia adquirida merece la pena. Con un poco de dedicación cada día, seras capaz de hacer cosas que no te hubieras imaginado, por ejemplo, salir a correr el fin de semana un rato por las mañanas temprano, el cuerpo te lo pide y tu se lo das. Aquí debajo esta la Tabla de Estadística de como he ido, para mi mejorando, durante los 5 meses que llevo apuntado al Gimnasio.

Fecha D-M-A	Peso	Grasa	Agua	Músculo
20-06-2012	101  Kilos	45.0 %	39.0 %	36.5 %
04-07-2012	99.5 Kilos	44.2 %	40.4 %	37.3 %
23-07-2012	98.3 Kilos	43.8 %	40.7 %	37.6 %
17-08-2012	97.6 Kilos	42.1 %	42.7 %	37.0 %
20-09-2012	94.2 Kilos	40.0 %	43.3 %	36.9 %
19-10-2012	93.7 Kilos	39.7 %	43.7 %	37.6 %
21-11-2012	91.9 Kilos	38.3 %	44.7 %	37.9 %

Adelgazar Haciendo Ejercicio

Hola a todos, después de más de 20 años sin hacer nada de deporte y llevar una vida sedentaria, me he propuesto adelgazar con el ejercicio del gimnasio, sin hacer dieta, comiendo un poco mas sano, sin fritos, sin alcohol, sólo cuando sea necesario, ya me entendéis. Estoy haciendo un seguimiento diario con fotos y vídeos de lo que hago cada día en el gimnasio. Espero que os guste y sirva de ayuda este blog y su contenido. Este soy yo:

• Sexo: Varón
• Edad: 47 años
• Altura: 1.71 cm
• Peso: 101 kilos
• Diámetro de cintura: 115 cm
  

Las Fotos son del 20 de Junio 2012, cuando me apunté al Gimnasio.